Çağımızın getirdiği beslenme alışkanlıkları yüzünden çoğumuzda birçok besin öğesinin eksikliği var. Doğal yiyeceklerin peşine düşsek bile bu yiyeceklerin toprağın fakirleşmesi, yapılan müdahaleler, geçtikleri işlemler vs. nedeniyle eskiden taşıdıkları zenginliği taşımadığından bahsetmiştik. Bir rahatsızlık veya kanımızda ölçülmüş olan besin öğesi (vitamin, mineral, enzim) eksiklikleri bizi gıda takviyesi kullanmaya itmiş olabilir.
Takviyeler serimize B grubunu oluşturan 8 vitaminle devam ediyoruz : B1, B2, B3, B5. B6, B7, B9, B12. Ana görevlerinden, bulundukları doğal gıda kaynaklarından, eksikliklerinin nasıl anlaşılabileceği ve nasıl sağlık sorunlarına yolaçabileceğinden bahsedeceğim.
B vitaminleri metabolizmanın işleyişinde çok önemli roller üstlenir; direkt enerji sağlamasalar da yiyeceklerden enerji almamızda rol oynar. Vücut bu gruba dahil sekiz adet bileşiği üretemez. Bu yüzden gıdalardan, eksikliklerinde de takviyelerle dışarıdan alınmaları gerekir. Folat (B9) ve B12 karaciğerde depolanabilir; fakat B grubu vitaminler suda çözünen, ihtiyaç fazlası idrarla vücuttan atılan ve narin yapılar olduğu için doğal ve çeşitli beslenerek kanda yeterli seviyede bulunmalarını sağlamak için düzenli alınmaları gerekir. Rafinasyon gibi işlemler de yiyeceklerde (mesela pirinç) doğal olarak bulunan B vitaminlerine zarar vereceği için hazır ve işlenmiş gıda tüketiminden kaçınmak lazım.
Tek Tek B Vitaminleri ve Doğal Kaynakları
Her zamanki gibi B vitaminlerini doğal ve çeşitli beslenerek yiyeceklerden almanın mümkün ve en iyi seçeneğimiz olduğunu söylüyorum. Tüm hayvansal protein kaynakları (yumurta, balık, kümes hayvanları ve kırmızı et, yoğurt, kefir) iyi B vitamini kaynaklarıdır. Baklagiller, tam tahıllar, yeşillikler, sebzeler ve meyvelerde de B vitaminleri var. Tek tek B vitaminlerine ve doğal kaynaklarına bakarsak :
B1 (tiyamin) : İnsan vücudunun üretemediği, dışarıdan alınması gereken sekiz B vitamininden biridir ve vücutta çok sayıda rolü vardır. Çeşitli beslendiğiimizde B1 eksikliği yaşamayız; çünkü tiyamin mercimek, kahverengi (rafine edilmemiş) pirinç, bezelye, portakal, yumurta, kırmızı et, kuruyemişler, spirulina, kefir gibi farklı natürel kaynaklarda bulunur ve günlük ihtiyaç da 1mg’ı pek aşmaz. Yine de ileri yaş veya alkolizm, böbrek yetmezliği gibi çeşitli sağlık sorunları vücudun B1 ihtiyacını artırdığı için tiyamin takviyesini gerektirebilir. B1 eksikliği yorgunluk, sinirlilik, iştah eksikliği, reflekslerde zayıflık gibi belirtiler yaratsa da takviyeyle düzeltilmesi kolaydır.
B2 (riboflavin) : Riboflavin hem gıdalardan enerji elde edilmesini sağlar, hem de bir antioksidandır. Ayrıca büyüme, göz ve cilt sağlığı, bağırsakların iç çeperinin sağlığı için önemlidir. Aslında tüm bu çeşitli rolleriyle vücudun genel sağlığı için tüm B grubu vitaminleri gibi düzenli olarak alınması elzemdir.
Doğal B2 kaynakları arasında yumurta, organ etleri (sakatat), kırmızı et, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, brüksel lahanası, mantar, buğday ve başka tam tahıllar, bira mayası, kefir, spirulina bulunur. Eksikliği boğazda kuruluk, dudaklarda uçuk, ağızdaki yumuşak dokularda şişmeye sebep olabilir. Migren ağrılarında eksikliğinden şüphelenilebilir. Özellikle hamilelikte preeklampsi (hamileliğin son aylarında ortaya çıkabilen tansiyon yüksekliği) yaşanmaması için kandaki riboflavin miktarının düşük olmamasına dikkat edilmeli. Ayrıca riboflavin takviyesi, B3 (niyasin) takviyesiyle birlikte katarakt oluşumunu engellemede, hatta geri çevirmede etkili.
,
Riboflavini (B2) B - kompleks içinde veya tek başına takviyeyle aldığınızda idrar parlak sarıya boyanır ve kokulu olur. Telaşa mahal yok; geçici bir durum.
B3 (niyasin) : Hücreler arası mesajlaşma, sinir iletimi, metabolizma, DNA oluşumu ve tamiri niyasinin ön plana çıkan rolleri. Kalp sağlığı için de özellikle önemli olduğunu belirtelim.
Doğal niyasin kaynakları yumurta, balık, mantar, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, domates, tatlı patates, avokado, tam tahıllar, spirulina gibi suyosunları. Gördüğünüz gibi çeşitli beslenince diğer besin öğeleriyle birlikte niyasin de yeterli ölçüde alınmış olur.
Özellikle nörolojik bir hastalıktan muzdaripseniz, kalp rahatsızlıklarından korunmak istiyorsanız ya B-kompleks kullanarak veya ülkemizde olup olmadığını henüz bilmediğim B3 takviyesini alarak varsa eksikliğini tamamlarsınız.
B3’ü tek başına takviye olarak aldığınızda karşılaşabileceğiniz geçici ve zararsız bir yan etkiden bahsetmek istiyorum : kızarmak. Niyasin takviyesini aldıktan bir süre sonra kan damarlarının genişlemesi sonucu önce hafif kaşıntı, sıcaklık hissedersiniz ve yüzünüz, kollarınız, üst bedeniniz, hatta bacaklar kızarır. Bu etki niyasini B kompleks içinde aldığınızda değil de tek başına aldığınızda gerçekleşebiliyor; o da her seferinde değil. Endişeye mahal yok; geçici bir durum. Sadece damarlar normal boyutlarına dönerken ve ısınma kaybolup yerini kısa sürecek hafif bir üşümeye bırakırken yanınızda sizi sıcak tutacak birşey olursa rahat edersiniz.
B5 (piridoksin) : Diğer B vitaminleri gibi gıdalardan enerji sağlanmasına yardım eder. Kolesterol ve hormon oluşumunda rol oynar. İyi B5 kaynakları arasında karaciğer, balık, yoğurt, avokado bulunur.
B6 (pantotenik asit) : Normal beyin gelişimi, bağışıklık sistemi ve sinir sisteminin işleyişi için çok önemli bir vitamindir. Tavuk, baklagiller, yapraklı yeşil sebzeler, narenciye, muz, patates gibi doğal besin kaynaklarıyla çeşitli beslenen kişilerde B6 eksikliğine rastlanması beklenmez. Fakat emilim yetersizlikleri, böbrek rahatsızlığı B6 eksikliği yaratabilir. Böyle bir durumda dokulara oksijen taşımakla görevli alyuvarların sayısında azalma olur. Bağışıklık sisteminde zayıflık, depresyon, ciltte kuruluk, saç dökülmesi, yorgunluk ve tırnakların çabuk kırılması B6 eksikliğine işaret edebilecek sağlık sorunlarından bazıları.
B7 (biyotin) : Karbonhidrat ve yağ metabolizmalarında önemli rolleri var. Hücrelere enerji sağlayan ve myelin sentezinde rol oynayan enzimleri aktive ettiği biliniyor.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma sonucu (yeni çalışmalar yolda) yüksek doz biyotin kullanımının MS’in ilerleyici türlerinde (SPMS ve PPMS) ilerlemeyi yavaşlattığı hipotezi öne sürüldü.
H vitamini olarak da bilinen B7 en çok maya, karaciğer, peynir, yumurta ve somonda bulunuyor. (Kişisel deneyim : nöropati yaşıyorsanız biyotin takviyesini dikkatli kullanın; çünkü nacizane sinir iletimini, dolayısıyla acıyı artırdığını sanıyorum.)
B9 (folat) : Folat hücre büyümesi, aminoasit metabolizması, kırmızı ve ak kan hücrelerinin oluşumu, hücre bölünmesinin gerçekleşmesinde rol oynar. Yapraklı yeşillikler, karaciğer ve baklagiller gibi çok çeşitli yiyecekte folat olarak, besin takviyelerinde “folik asit” olarak sentetik formda bulunur.
B12 (kobalamin) : Sinir sisteminin işleyişinde, alyuvarların ve DNA’nın oluşumunda çok önemli rolleri bulunur. Hayvansal gıdalarda (yumurta, et, balık) aktif organik bir formunda, metilkobalamin olatak bulunur. Vejetaryen ve vegan diyetlere takviyelerle alınması gerekir. Takviyelerde sentetik siyanokobalamin (vejetaryen seçenek) veya metilkobalamin (hayvansal kaynaklı) olarak bulunur.
B12 eksikliği nörolojik sorunlara yol açabilir. B12 eksikliğinin meydana getirebileceği bazı sağlık sorunları arasında anemi (kansızlık), depresyon, denge bozukluğu, yorgunluk, hafızada zayıflık, bunama bulunur. Takviyelerde bulunan sentetik B12 alımının B12 eksikliğinden kaynaklanan nörolojik sorunlarda etkili olduğu hayvan deneyleriyle gösterilmiştir. B12 takviyesinin etkinliği insanlarda diyabetten kaynaklanan nöropatinin azaltılmasıyla da görülmüştür.
Hidroksokobalamin terimiyle de karşılaşmış olabilirsiniz. Bu da B12’nin naturel bir formudur. B12 eksikliğinde verilen takviye olarak ya da bağırsak ameliyatlarından sonra tıbben damardan (veya kas içine) verilmesi gerekli görülen hidroksokobalamindir.
zaman zaman blog'a bağlantı vermektense direkt kopyala/yapıştır yöntemiyle yazılarımı paylaşmayı daha pratik (?) bulan kişiler oluyor. Ben de arada sırada böyle selam vermeyi düşündüm herkese. Has okurlar ve çabama saygı duyan sevgili misafirler, böldüğüm için kusura bakmayın. şu yazıyı okumuş muydunuz? ipek yavuz
Eksikliklerinde Ne Olur ? Neden B - kompleks Takviyesine İhtiyaç Duyulur?
Az çeşitle beslenildiğinde, gıdaların besleyiciliğinin azaldığı modern zamanlarda bir veya daha fazla B vitamininin eksikliğini yaşamak, bu nedenle hastalanmak artık hiç şaşırtıcı değil. Mesela B6 eksikliği depresyona yol açabiliyorken B12 eksikliğinde aneminin bir türüyle, yorgunlukla, algı ve hafızada zayıflamayla karşılaşılabilir. MS teşhisi alanlar ve nörolog kontrolünde olanlar bilir, B12 düzeyi her kan tahlilinde D vitamini düzeyiyle birlikte takip edilir. B vitaminlerinin hepsi sinir ve bağışıklık sistemimizi destekliyor.
Bazı tıbbi durumlar takviyeyi gerekli kılabilir. Hamilelik, ileri yaş, alkolizm, anoreksiya, bazı ilaçların (mesela midenin asitliğini düşüren ilaçlar) kullanımı vücudun B vitamini ihtiyacını artırabilir. Böyle durumlarda tercihen doktorunuza danışarak sekiz gerekli B vitaminini birden içeren bir B-kompleks kullanabilirsiniz. Çeşitli beslenmeniz, bazen durumunuza bağlı olarak çok önemli bazı B vitaminlerini (B12 gibi) almanız yeterli olur.
Fazla B Vitamini Almanın Olası Riskleri
B vitaminleri suda çözünebildiği için fazlalıkların idrarla veya terlemeyle dışarı atıldığı düşünülür. A, D, E, K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerden olmadıkları için kanda birikim yaratmadıkları, dolayısıyla yüksek dozlarının zararlı olmadığı sanılır. Yine de niyasinde, B6'da doz aşımı hikayelerine rastlanmıştır. Karaciğer rahatsızlığının varlığında B12 kullanımına dikkat edilmeli. B6'nın fazla tüketimi nörotoksisiteye yol açabilir. B9'un fazla alınması B12 eksikliğini gizleyebilir.
Gerektikçe yine takviye kullanılmalı; ama yine aynı noktaya geliyoruz. Bu kadar önemli olduklarına ve çoğu vücutta depolanamadığına göre B vitaminlerini hergün yeterli miktarda almanın en sağlıklı ve risksiz yöntemi doğal kaynaklardan çeşitli beslenmek.
Kaynaklar
