Çoğumuz çeşitli besin takviyeleri kullanırız. Tabii en doğrusu vitaminleri ve mineralleri doğal besinlerden almak. Özellikle sebzeler, yeşillikler ve meyveler doğal vitamin ve mineral ihtiyaçlarımızı karşılarken, vücudumuza henüz adları bile bilinmeyen fitobesinleri (bitkisel besin öğelerini) de kazandırıyor. İdeal bir dünyada böyle olmasını umabilirdik ve çeşitli beslenmekle besin eksikliklerini bertaraf etmiş olurduk. Amaaa… Biliyoruz ki tarım elli yıl öncesinin tarımından çok farklı. Topraklar verimsiz, tohumlar hibrid, bazıları maalesef GDO, yakında birçok ciftci Monsanto gibi tohum devleri yüzünden her sene bir kenara ayırdığı yerli tohumu kullanamaz ve tohum tekelini ele geçiren güçlere bağımlı hale gelecek.
İhtiyaç duyduğumuz vitaminler, mineraller, canlı enzimler ulaştığımız bitkisel besinlerde yeterli miktarlarda bulunuyor mu? Hayvanların GDO’lu yemlerle şişmanlatıldığını, sütün UHT, pastörizasyon gibi işlemlerden geçtiğini okuyoruz. Gıdalarımız besin öğeleri açısından yetersiz, hatta içerdikleri maddeler (hormonlar, antibiyotikler, böcek ve bitki ilaçları), içinden geçirildikleri bazı işlemler (katkı maddeleri, renk ve lezzet vericiler) sonucu zararlı bile olabiliyor
Zayıflayan sağlığımızın peşine düştüğümüzde karşılaştığımız sebeplerin başında yiyecek ve içeceklerimiz geliyor. Yiyeceklerin yetersizliği yetmezmiş gibi beslenme alışkanlıklarımız son yüzyılda çok değişmiş durumda ve bu garip beslenme tarzına adapte olan insan sayısı her geçen gün artıyor. Şeker ve tahıl ağırlıklı beslenir olmuşuz. İçinizi daha fazla karartmadan şunu söylemek istiyorum : Vitamin ve mineral düzeylerimizi normale çekmek için ilk yöneleceğimiz çözüm yine doğal gıdalar (hayvansal ve bitkisel) olsun. Ama doktorlarımızla işbirliği yaparak kanımızdaki önemli bazı besin öğesi değerlerini ölçtürelim. Tercihen bir doktorun yönlendirmesiyle eksiklerimizi tamamlamaya çalışalım. Besin öğelerinin eksiklikleri sebebi hemen (bazen hiç) anlaşılamayan çok çeşit sıkıntının sebebi olabiliyor.Takviyeler bu noktada işin içine giriyor.
Birkaç yazıda ihmal etmemeye çalıştığım, biz MS’liler için önemli besin öğelerinden bahsetmek istiyorum. Magnezyum, çinko, balık yağı, B vitaminleri, D vitamini ve ALA (alfa lipoik asit) gibi...
Magnezyum
İlk konumuz, dünyada en çok bulunan minerallerden biri olan magnezyum. Magnezyum toprakta, bitkilerde, suda çözünebildiği için deniz sularında, insan vücudunda bolca bulunuyor. Magnezyum negatif iyon yüküyle tüm canlı organizmaların hücrelerinde çeşitli roller üstlenir ve çok gereklidir.
Magnezyum insan vücudunda 300’den fazla enzim reaksiyonunu aktive eder; çok sayıda reaksiyona koenzim olarak katılır; bu da vücudumuzda hergün gerçekleşen binlerce biyokimyasal reaksiyon için magnezyumun ne denli vazgeçilmez olduğunu gösterir. Sinir iletimi, kasların kasılması ve gevşemesi, kanın pıhtılaşması, enerji üretimi, hücre ve kemik oluşumu, besin öğelerinin metabolize edilmesi için magnezyum yaşamsal önem taşır. Vücuttaki kalsiyum ve potasyum mineralleriyle denge içinde olması birçok hayati fonksiyon için (mesela kasların kasılıp gevşemesi) çok önemlidir.
İnsan kanında oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında demir nasıl merkezi role sahipse, bitkilerde oksijen taşımakla görevli klorofilin merkezinde de magnezyum bulunuyor. Bu yüzden bol yeşillik, yeşil sebze yersek bolca magnezyum alabiliriz. Bir miktar yeşillik yiyorsanız, buna güvenerek magnezyumu ve bitkilerde bulunan tüm mineralleri yeterince aldığınızı düşünmeniz doğru olmaz. En başta bahsettiğim gibi, yediğimiz yeşilliklerin, meyve ve sebzelerin yetiştirildiği topraklar olması gerektiği gibi bol canlı organizmayla dolu olmamaları nedeniyle bitkiler için besleyici değil.
Beslenmemizdeki yetersizliklerin yanında çok önemsememiz gereken bir sorun da gıdalarımızın gerektiği gibi sindirilememesine, dolayısıyla yiyeceklerin bünyesindeki minerallerin yetersiz emilimine sebep oluyor. Çok yaygınlaşan ve birçok hastalığa katkıda bulunan düşük mide asidi sorunumuzdan bahsediyorum. Konuyu çok dağıtmamak için magnezyumdan bahsetmeye devam ediyorum; ama düşük mide asidi konusuna başka bir yazıda değineceğim.
Kanımızdaki magnezyum seviyesi ölçülebiliyor; fakat vücudumuzdaki magnezyumun ancak %1’i kan dolaşımında olduğu için kanda ölçülen magnezyum düzeyi vücuttaki magnezyum miktarını gösteren sağlıklı bir ölçüt olamıyor. Aşağıdaki sitede magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını tahmin edebilmek için kendi kendinize soracağınız bazı sorular var :
Sorular şöyle :
* Düzenli olarak gazlı içecek içiyor musunuz? Özellikle koyu renkli gazlı içecekler fosfat içerir. Fosfat magnezyumu bağlayarak sindirim sisteminiz için yararlanılamaz hale getirir.
* Sık sık kek, pasta, şeker ve diğer tatlı yiyeceklerden tüketiyor musunuz? Rafine şekerle yapılmış yiyecekler böbrekler yoluyla magnezyum atılmasına sebep olur. Şeker vücuda katkı sağlamak yerine sindirilirken vücut için gerekli kaynakları tükettiği için bir ‘ANTİ - BESİN’dir.
* Çok stres yaşıyor musunuz veya yakınlarda büyük bir tıbbi işlem/ameliyat geçirdiniz mi?
* Hergün kahve, çay veya diğer kafeinli içeceklerden tüketiyor musunuz?
* Diüretik, kalp veya astım ilacı, doğum kontrol hapı veya östrojen tedavisi alıyor musunuz?
* Haftada yedi adet alkollü içecekten fazlasını içiyor musunuz?
* Aynı oranda magnezyum takviyesiyle desteklemeden kalsiyum takviyesi alıyor musunuz? Kalsiyum takviyesi daha az magnezyum emilimine sebep olur. Aslında tercih edilmesi gereken yöntem vücut için gerekli kalsiyum ve magnezyumu gerçek yiyeceklerden almaktır. Yeşillikler bu iki mineral için de en iyi kaynaklardır.
* Sıralananlardan herhangi birini yaşıyor musunuz : - Endişe - Zaman zaman hiperaktivite - Uykuya dalmada güçlük - Uykuda kalmakta zorluk
*Şunlardan herhangi birini yaşıyor musunuz : - Ağrılı kas spazmları - Kaslarda kramp - Fibromiyalji - Yüzde tikler - Göz seğirmesi veya istemsiz göz hareketleri
* Yukarıdaki sorulardan “evet” diye yanıtladığınız oldu ve 55 yaşın üzerinde misiniz?
Doğal Magnezyum Kaynakları
Doğal ve çeşitli belendiğimizde magnezyumumuzu bol bol karşılayacak o kadar çok yiyecek çeşidi var ki. Yeter ki işlenmiş ve böylelikle besin değeri azalmış yiyeceklerden uzak duralım.
- Yeşillikler ve yeşil sezeler, şaşırmadınız tabii. Yeşil bitkilere renklerini veren klorofilin merkezinde magnezyum var. Ispanak, pazı, maydanoz, bamya, brokoli, salatalık (kabuğuyla beraber) … Çiğ veya pişmiş olarak bolca tüketelim. Ispanak salatanızı çiğ yemeye ne dersiniz?
- Baklagiller Fasülye çeşitleri ve bezelye bol magnezyum içeriyor. Kuru olanları mümkünse 24 saat veya daha fazla suda bekleterek içlerindeki lektin gibi anti-besinlerden kurtulalım. Anneannelerimiz doğru yapıyordu, biz baklagilleri suda bekletme süresini uzatıyoruz ki çimlenme başlasın.
- Kuruyemişler Badem, kaju, fındık, antepfıstığı, kabak çekirdeği vs.
- Kuruyemişler Badem, kaju, fındık, antepfıstığı, kabak çekirdeği vs.
- Tahıllar Glutene dikkat. Karabuğday, yulaf, esmer pirinç yiyerek hem magnezyum alır, hem glutenden uzak durabiliriz.
- Muz, avokado ve kayısı gibi bol magnezyum içeren taze meyveler.
- Kuru incir
- Yoğurt ve kefirin yararlarından biri de bol magnezyum sağlaması.
- Bitter Çikolata. Dr. Axe en çok magnezyum içeren gıdalar arasında bitter çikolatayı sayarak benim gibi çikolata delilerinin kalbini kazanıyor.
Konuyu araştırırken en sık tekrarlandığını gördüğüm bazı doğal kaynakları listelemeye çalıştım. Gördüğünüz gibi doğal gıdalarda magnezyum bolca bulunuyor ve şüphesiz doğal kaynaklar saydıklarımla sınırlı değil
Magnezyum Eksikliğinin Yaratabileceği Sağlık Sorunları
Kalsiyum ve potasyum mineralleriyle denge içinde olmayan yetersiz magnezyum şöyle klinik bulgulara yol açabiliyormuş : tikler, kas spazm ve krampları, nöbet, kaygı bozukluğu ve kalp ritminde düzensizlik.
Diğer rahatsızlık belitileriyle kolay karıştırılabilen şu belirtiler de bazen magnezyum yetersizliğinin maskelenmiş halleri oluyormuş : migren başağrıları, uykusuzluk, depresyon, kronik yorgunluk vs.
Kalsiyum takviyesini Magnezyum ile Dengelemeden Alıyorsanız DİKKAT !
Kalsiyum çok zaman gereksiz yere aşırı kullanılan bir takviye. Uzun zamandır - belki 30 yıldan fazladır - özellikle kadınlara kemik erimesi tehlikesine karşı kalsiyum takviyesi almaları tavsiye ediliyor.
Dr. Mercola’ya bakarsak, alınan kalsiyum ile magnezyum 1:1 (bire bir) oranında dengeli olmalı. Kalsiyum fazla alınıp magnezyum eksik kalırsa kas spazmları gerçekleşebilir. Kalp de kaslardan oluştuğuna göre, bu dengesizlik kalp krizi gibi ciddi sonuçlar doğurabilir. Kalsiyum takviyelerine bilinçsizce saldırmayalım. Yine çok tekrarladığım şeyi tekrarlıyorum : en iyi kaynaklar doğal kalsiyum kaynaklarıdır. En zengin kalsiyum kaynağı süt değil, hayvansal herhangi bir yiyecek değil koyu yeşillikler, mesela MAYDANOZ, biliyor muydunuz? Hem bu doğal yeşillikler, sebzeler magnezyum da içerdiğinden dengelenmesi gereken iki değerli minerali birlikte almış olursunuz. Yaz mevsiminin en gözde meyvelerinden kayısıda hem magnezyum, hem kalsiyum bolca bulunuyor.
Takviye Alırken Dozaj Ne Olmalı?
Dozaj konusunda genelde söylenen, günlük olarak kilogram cinsinden vücut ağırlığınızın beş katı kadar (miligram ölçüsünde) magnezyum alınabileceği. Mesela 70 kilo iseniz 70 X 5 = 350 mg magnezyum almak kabul edilebilir görülüyor. Tabii magnezyum eksikliğinizi doktorunuzun yönlendirmesiyle tespit edip uygun görülen miktar alınmalı.
Takviyelerde karşımıza .cıkan magnezyumun formülü genelde şu seçeneklerden biri oluyor :
Magnezyum sitrat
Magnezyum gllisinat
Magnezyum malat
Magnezyum treonat.
Magnezyum takviyesine azla başlayıp dışkıda gevşeklik hissedene dek yavaş yavaş artırabilirsiniz. Magnezyumu fazla almak gevşek dışkılama, yani ishale yakın bir durum yaratabilir. Yoksa vücudunuz bu önemli mineralin yokluğunu kapatmanızdan çok memnun olacaktır. Etkileri birden ve belirgin olarak hissetmeyebilirsiniz.
Magnezyum ATP (adenozin trifosfat) üretimini artıracağı için enerji seviyenizde artış, dinçlik hissetmeniz mümkün. MS hastalarının en büyük sorunlarından biri çabuk yorulmak olduğuna göre, magnezyumun bu faydası dikkatimi çekiyor. Aynı şekilde enflamasyonu azaltması da biz MS’lilere magnezyum takviyesi almamız ve doğal besinlerden bol magnezyum almamız için işaret veriyor. Hadi bu yaz bol kayısı tüketelim!
Not : Kayısıda neler var (1 kayısı, 35 gr.)
A, C,K, E vitaminleri
Folat (B9 öncülü, doğal) : 3 mcg - Vücut folatı sentetik folik asitten çok daha rahat metabolize eder
Magnezyum : 3,5 mg
Kalsiyum : 4,5 mg
Fosfor : 8 mg (Dişler ve kemikler için özellikle önemli.)
Potasyum : 90 mg
Sodyum : 0,4 mg (Kayısıda bile olan tuzu ayrıca tüketmeye gerek yok!)
Kaynaklar :
Yaşam için Yeşil Victoria Boutenko
