Beynin bir yaştan sonra yeni hücre yapmadığını, ölen hücrelerin yerine yenilerini üretmediğini sanırdık. Meğer üretiyormuş. Beyin gelişim hormonlarının salgılanmasıyla beyin yeni hücreler ve bağlantılar yapmayı yetişkinlerde de sürdürüyormuş. Beyin gelişim hormonlarının salgılanması için bir yol zihinsel faaliyeti artırmak, mesela yeni şeyler öğrenmek, kitap okumak, bulmaca çözmek, satranç oynamak vesaire. Diğer yol fiziksel aktivite. Atıl kalmamamız, kendi sınırlarımız içinde hareket etmemiz için çok geçerli bir neden bu.
Hareket etmemiz için başka bir sebep de şu : hareketsiz kaldıkça kaslar atrofiye uğruyor, yani zayıflıyor ve kuvvetin yanısıra hareket kabiliyetlerini, esnekliklerini kaybediyor. Zaman içinde ataklarla veya ataksız yapabildiğimiz hareketler kısıtlanmış olabilir. Bunun üstüne MS’in getirdiği çabuk yorulma sorunu eklenince giderek daha az hareket eder, daha kısa mesafeler yürür olduk belki. Bu kötü bir kısırdöngü. Hareketlerimiz kısıtlandıkça az hareket etmeye alışırız, hatta işlerimizi az efor sarfedecek, az hareket edecek şekilde optimize ederiz ve hareketliliğimiz azaldıkça da kaslar erir. Sonuçta yürüme bozukluğumuzun ne kadarı MS’ten, ne kadarı hareketsizlikten kaynaklanıyor ayırdedemeyiz.
Sakatlığımız olsun olmasın, sakatlığın boyutu ne olursa olsun MS’li hastalarla çalışma tecrübesi olan bir fizyoterapistle çalışmanın faydası büyük. Düzenli bir egzersiz programıyla yapabildiğiniz hareketlerin skalası zamanla genişleyebilir; yorgunluğa dayanıklılığınız artabilir, çalışıyor olmak sizi ayrıca mutlu eder. Bedensel çalışma dolaşımı düzenler. Ayrıca egzersiz yapınca daha çok serotonin salgılar, moralinizi yükseltirsiniz. Hormonlar daha düzgün çalışır. Kadınlarda bozulmuş menstrüasyon çevrimi düzene girer. Beyin gelişim faktörlerinin artmasıyla beynin kendi kendini tamir sürecine katkıda bulunursunuz.
Mayo Clinic’in internet sayfasında egzersiz yapmanın faydaları şöyle listelenmiş : egzersiz yapmak :
1. kilo kontrolü sağlar;
2. sağlık problemleri ve hastalıklara karşı mücadelede faydalı;
3. ruh halinize iyi gelir;
4. enerjinizi artırır;
5. daha iyi uyumanızı sağlar ;
6. seks hayatınızı canlandırır;
7. eğlencelidir.
Düzenli egzersiz yapmanın MS hastalarına sağlayacağı bazı yararları özetlersek , düzenli egzersiz :
1. enerji düzeyini artırıyor; yorgunluğu azaltıyor;
2. mesane problemlerini hafifletiyor;
3. kemikleri güçlendiriyor. MS hastalarında çoğunlukla vücuttaki D vitamini düzeyi düşük. Standart tedavide kullanılan illaçlar kemikler için D vitaminiyle beraber çok önemli olan kalsiyum seviyesini de düşürüyor. Az hareket eden MS hastalarında kemikler zaten zayıflıyor ve denge problemleri MS hastalarının düşerek kırıklarla karşılaşma riskini artırıyor.
4. Ayrıca, düzenli egzersiz kilo kontrolüne katkıda bulunuyor;
5. kalp sağlığı için çok önemli. MS hastalığı, solunum, sindirim ve kalp ritmi üzerindeki etkileri yüzünden zaman içinde kardiyovasküler rahatsızlıklara yakalanma riskimizi artırır. Orta düzeyde aktivite, egzersiz bile bu riski düşürür.
Halihazırda egzersiz hayatınızın bir parçası değilse, yapacağınız egzersizin türüne, süresine karar verip en kısa zamanda başlayın. Deneyimli bir fizyoterapistin sizin için uygun bir program belirlemede çok yardımı olur. MS’in yaygınlaşmasıyla hastaneler bünyesinde fizyoterapi bölümlerinde MS hastalarına çalışmalarında yol gösteren uzmanlar var. Egzersiz programı uygulamaya başlamadan önce, nöroloğunuzla ve MS hastalığı konusunda bilgili bir fizyoterapistle aşağıdaki konuları konuşmalısınız :
- kaçınmanız gereken ve size en uygun egzersiz türleri
- yapılacak egzersizin yoğunluğu (sizi ne kadar yormasına izin vereceğiniz) ve varsa uyulması gereken fiziksel sınırlamalar
- egzersiz sıklığı ve süresi
Egzersiz yaparken akılda bulundurulmalı ki :
- Kendimizi çok yormamalı, sınırlarımızı zorlamamalıyız. MS’te bunlar gelişmeye değil , aşırı yorgunluk ve gerilemeye yol açar.
- Vücut ısımızın çok yükselmemesine dikkat etmeliyiz.
- Egzersiz sırasında ihtiyaç duydukça kısa dinlenme araları vermeliyiz.
- Egzersiz programımızı basit tutarak başlamalı, zamanla geliştirmeliyiz. Zor bir egzersiz programı uygulamaktansa bize uygun bir program dahilinde egzersizi düzenli yapmaya önem vermeliyiz.
- Atak geçirirken de egzersiz yapabilirsiniz; fakat daha çabuk yorulacağınız için egzersiz sürenizi, egzersizin yoğunluğunu atağa göre ayarlamalısınız.
- Egzersiz için kasları ısıtmaya, esnemeye ve egzersiz bitiminde rahatlayıp dinlenmeye zaman ayırmalıyız.
- Egzersiz sırasında kendinizi yaralanmalardan koruyun. Özellikle denge probleminiz varsa …
Yapılabilecek Egzersiz Türlerine örneklerYüzme
İmkanınız varsa, yüzme bizim için ideal görünüyor. Çünkü yüzme kasları çalıştırmasının yanısıra sinir sistemi için çok faydalı ve vücut ısısını pek yükseltmiyor. Ayrıca sakatlanma riski yok. Suda yapılan hafif egzersiz (aquatics) de çok ısınmadan kaslarımızı çalıştırmamızı sağlar. Suyun kaldırma kuvveti sayesinde eklemlerimize fazla yük binmez ve su, rahatlatıcı etkisiyle stresi azaltır.
http://www.youtube.com/watch?v=6TalBJ1JHWQ
Yoga
Yoga MS’te faydalı. Yoga yaptıkça esnekliğiniz artar. Yogada tüm hareketler soluk alış verişle uyum içinde yapılır. Mesela bir yoga duruşunu (asana) öğrenirken, asanaya girişte, duruş sırasında ve duruştan çıkışta nefesi ne zaman alacağız, ne zaman vereceğiz öğreniriz.
Yogayla doğru nefes almayı öğrenince (burundan alınan karın nefesi), sığ, yani sadece akciğerlerin üst kısmını doldurarak nefes alma alışkanlığından kurtuluruz. Bunun yararları arasında akciğer kapasitemizin artması, daha çok oksijen almamız ve karın (diyafram) kullanılarak alınan nefesin iç organlarımıza masaj etkisi yapması sayılabilir. Asanaları (yoga duruşlarını) yaparken nefes alış - verişimiz yavaşlayıp düzene girince daha sakin oluruz.
Qigong, Tai Chi
Chi (Qi) Çincede vücutta aktığı düşünülen hayat enerjisine verilen ad. Aynı kavram farklı kültürlerde farklı isimler alıyor. Mesela Hint kültüründe “prana”, Havai’de “mana”, batı kültüründe de hayat enerjisi (star wars’daki “force” :) ) gibi... Qigong, nefes, hareket ve farkındalığın birarada kullanıldığı egzersiz, sağaltım ve meditasyon amacıyla yapılabilen hareketler dizisi. Tai chi chuen bazı akademisyenlerce Qigong’un bir disiplini sayılıyor. Qigong’un ve tai chi chuen serilerinin bize faydası sakinleştirici olmaları, yumuşak bir egzersiz yapma imkanı sağlayıp dengeyi geliştirmeleri.
http://www.youtube.com/watch?v=lYMTI5R6V9g (sağlık için qigong - Ba duan Jin)
http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=P5hvODK2zW4&NR=1 (tai chi başlangıç seviyesi eğitim video'su)
Ankara İçsel Canlanma Merkezi'nin Tai Chi öğretmeni Harun Soydan :
https://www.youtube.com/watch?v=MSIt38_-WxU&feature=endscreen&NR=1http://www.icselmerkez.com/index.php/m-hareket/m-taichi
İstanbul Vadiruhu'nda Tai Chi eğitimi veren Hakan Onum'dan bir video :
Fizyoterapi
Bir fizyoterapist eşliğinde bedensel çalışmayla, evde size verilen egzersiz programını düzenli uygulayarak hızlı yol katedebilirsiniz. En azından, atalet yüzünden kas kütleniz ve hareket kabiliyetinizde kayıplar olmuşsa, bunları telafi eder ve aynı sebeple bundan sonra oluşabilecek kayıpların önüne geçersiniz.
Batonla Yürüme
Kuzey disiplini yürüyüşü (nordic walking) duymuşsunuzdur belki. Ellerde kayak yaparken kullanılanlara benzeyen iki baton olduğu halde, batonlardan itme kuvveti alınarak yürünüyor. Bu egzersizde amaç üst bedeni de hareket ettirmek. Nordic walking bir fitness egzersizi. Belki halihazırda fit ve enerji düzeyi yüksek olanlarınız yapabilir.
Bir de trekking batonlarıyla yürüyüş yapmak var ki bu bana daha yapılabilir geldi. Batonlar yürürken postürünüzü düzgün tutmaya yarıyor ve bu egzersiz türü üst bedeni de çalıştırıyor.
http://www.youtube.com/watch?v=lof4iTdAivk
Trekking batonu bulmak için dağcılık malzemesi satan mağazalara bakabilirsiniz. 9/7/2013 - Tesadüfen internet alışveriş sitelerinden birinde Evolite marka batonlar satıldığını gördüm ve merakla aldım. Ancak pek fazla denge problemi yaşamayanlar rahatça kullanabilir; uçları geniş olmadığından denge için güvenemezsiniz . Ben tripod taktığım bastonumla idare edeyim bir süre daha.
İki tür egzersiz arasında ve kullanılan değnekler arasında fark var. En başta yere basan uçları farklı, tabii kullanım şekilleri de :
Diğer
Eskrim gibi bir yandan birşeyler öğrendiğiniz aktiviteler de faydalı; çünkü fiziksel aktivitenin yanısıra yeni birşeyler öğrenmek de daha fazla beyin gelişim hormonu salgılanmasını sağlıyor.
Tekerlekli sandalyede egzersiz
Tekerlekli sandalyede egzersiz bırakılmamalı. Akciğer kapasitemizi geliştirmek, dolaşımı hareketlendirmek, kaslarımızı erimekten korumak ve güçlendirmek, özellikle kalp rahatsızlıklarından korunmak için düzenli egzersize tekerlekli sandalyedeyken çok ihtiyaç var. Youtube.com’da “wheelchair exercise” kelimeleriyle arama yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmıyorsanız harekete geçmenin zamanıdır. Star Wars’da dendiği gibi “may the force be with you*”.
*güç sizinle olsun
kaynaklar : http://www.everydayhealth.com/multiple-sclerosis/tips-for-multiple-sclerosis-exercise.aspx
ek videolar :
http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=yY6L5_5IZlc&feature=endscreen (qigong)
https://www.youtube.com/watch?v=ybvcgAudioI (İsmet Himmet, sadece tai chi'nin ne olabildiğini göstermek için...)
