Açlık (su orucu) konusu kafanızı kurcalıyor olabilir. Su orucunun veya düşük kalorili beslenmenin faydalarını okumuş ve bir ara denemek istiyor olabilirsiniz. Su orucunu belki denemiş, (şimdilik) yaşam düzeninize uymadığını düşünmüş olmanız da mümkün. Açlık yapmanın sizin de uygulayabileceğiniz bir yöntemi yok mudur? Yalnız değilsiniz. Aynı soruları sorup bazı çözümler bulmuş kişilerin bulduğu, yararlandığı çözüm su orucunu orta veya uzun sürelerle yapmayıp aralıklı yapmak. Bu yönteme "Intermittent Fasting"in karşılığı olarak intermitan, aralıklı veya rahmetli Prof. Dr. Ahmet Aydın'ın dediği gibi fasılalı açlık deniyor. Bu tür açlıkla üç günden uzun açlıklarla ulaşılabilen tam ketozise ulaşılamasa da çeşitli yararlara ulaşmak mümkün. Bakalım bulanlar nasıl yöntemler bulmuş ve görülmesi umulan faydalar neler.
Önce genel tanımlar...
Açlık - oruç nedir? Bir süre yiyecek ve içecek (izin varsa su dışında) tüketimine son vererek sindirim faaliyetini durdurmaktır. Böylece vücut çok enerji harcadığı bir faaliyeti durdurup enerjisini tamirata, hatta yaşlı, yıpranmış veya yabancı hücreleri öldürüp kök hücreleri devreye sokmaya yönlendirebilir. Oruçta motivasyon (dini, sağlık, kilo verme vs.) ve süre değişebilir. Aynı bilgileri tekrar etmemek için su orucu hakkında blogda daha önce yazdığım yazının bağlantısını veriyorum. Nette 'su orucu', 'water fasting' anahtar kelimeleriyle arama yapmak mümkün.
Otofaji nedir? Bütün hücrelerimizde, hatta tek hücreli mayalardan memelilere kadar tüm canlıların hücrelerinde olan bir özellik. Kelime anlamı (Yunanca) "kendi kendini yemek". Hücrenin bünyesinde bulunan yaşlı veya hasarlı organelleri, yabancı, gereksiz yapıları sindirmesidir. Böylelikle geri dönüşüm ve yenilenme sağlanır. Enerji verimli kullanılır.
http://ms-alternatif-terapi.blogspot.com/2016/11/otofaji-su-orucunun-harekete-gecirdigi.html
https://www.dietdoctor.com/renew-body-fasting-autophagy
https://www.dietdoctor.com/renew-body-fasting-autophagy
Pencere : Açlıklarda, özellikle zaman kısıtlı intermitan oruçlarda (TRF : time restricted fasting) yemek yemenin, kalorili içecekler tüketmenin serbest olduğu aralığa "pencere" denir. Mesela 16/8 tipi intermitan açlıkta 16 saat boyunca yeme ve içmeden uzak durulur; günün geri kalan sekiz saatlik zaman aralığı (penceresi) süresince yenilebilir.
Bu yeme/içme penceresi boyunca 2 veya 3 öğünü geçmemek lazım..
İntermitan (fasılalı) açlığın kullanıldığı başlıca alan kilo kontrolü..Öne sürülen diğer bazı faydaları metabolizmayı düzenleyerek genel sağlığı iyileştirmesi. Bu şekilde yaşam süresini uzattığı bile söyleniyor. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar kanıt olark gösteriliyor. Yararlardan en kısa sürede görülebilecek olanlardan biri - düzenli uygularsak - şu sıralar çok konuşulan, zamanla diyabeti hazırlayan insülin direncini azaltma ihtimali. Metabolik sendromdan da çok bahsedilir oldu. Bu tür rahatsızlıkların tahıl ve şeker tüketimini çok azaitmanın, günde 3 - 5 öğün yeme alışkanlığından kurtulup zaman zaman aralıklı oruç yapma alışkanlığı edinmenin önünde durabileceğini sanmıyorum.
Bu yeme/içme penceresi boyunca 2 veya 3 öğünü geçmemek lazım..
İntermitan (fasılalı) açlığın kullanıldığı başlıca alan kilo kontrolü..Öne sürülen diğer bazı faydaları metabolizmayı düzenleyerek genel sağlığı iyileştirmesi. Bu şekilde yaşam süresini uzattığı bile söyleniyor. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar kanıt olark gösteriliyor. Yararlardan en kısa sürede görülebilecek olanlardan biri - düzenli uygularsak - şu sıralar çok konuşulan, zamanla diyabeti hazırlayan insülin direncini azaltma ihtimali. Metabolik sendromdan da çok bahsedilir oldu. Bu tür rahatsızlıkların tahıl ve şeker tüketimini çok azaitmanın, günde 3 - 5 öğün yeme alışkanlığından kurtulup zaman zaman aralıklı oruç yapma alışkanlığı edinmenin önünde durabileceğini sanmıyorum.
Aşağıda sıralanan sitelerden healthline.com'da çeşitli intermitan (aralıklı) su orucu yöntemleri anlatılmış. Şöyle :
* 16/8 metodu : Zaman kısıtlı orucun herhalde en popüler hali. Bu oruçta son yemeğiniz bittikten sonra (diyelim akşam 20: 00'den itibaren) 14 - 16 saat su dışında bir şey yiyip içmezsiniz. Ertesi gün ilk öğününüzü en erken 10:00 - 12:00'de yerseniz hedeflenen açlık süresini tamamlamış olursunuz. Böylece ortaya çıkan 8 - 10 saatlik yeme penceresine 2 - 3 öğün sığdırılabilir. Bu yöntem sabah yeme alışkanlığına sahip kişilere başlangıçta zor gelebilir. Ama beslenmenizde çok az karbonhidrat bulundurmaya alışırsanız ve şekerden uzak durursanız bu yönteme alışabilir, otomatik olarak uygular hale gelebilirsiniz. Orucun enflamasyonu azaltıp hücrelerimizdeki mitokondri sayısını artırdığını duyalı beri alıştığım ve uyguladığım yöntem bu.
* 5 : 2 Diyeti : Haftanın beş günü normal yeme içme düzeninize devam edip, kalan iki gün aldığınız kaloriyi 500 - 600 kal. ile kısıtlarsınız. Kadınlar 500, erkekler 600 kaloriyi iki küçük öğüne bölebilir. Bunu kendi seçtiğiniz iki günde yapabilirsiniz. Diyelim pazartesi, perşembe...
* Ye - Dur - Ye : Haftada bir ya da iki kez 24 saatlik açlık yapın.
İster bir kahvaltıdan diğerine, ister bir öğle yemeğinden diğerine, dilerseniz de bir akşam, diyelim 19:00'dan ertesi akşam 19:00'a kadar 24 saati dolduracak kadar aç kalın. Su yine serbest. Bazı kaynaklar kahve gibi kalorisiz içeceklerin tüketilebilir olduğunu söylüyor. Şeker yok, dikkat !
* Günaşırı Açlık : Adından anlaşılacağı gibi bu yöntem, 24 saatlik ilk açlıktan sonra oruca bir gün ara verip 24 saatlik oruçlara aynı şekilde aralıklarla devam etmeyi öneriyor. Yöntemin başka bir şekli de 24 saat açlık yapılan süreyi oruç yerine düşük kalorili (500 - 600 kalori) yiyecek ve içecekler tüketerek geçirmek.
* Savaşçı Diyeti : Günü Aç Geçirip, Akşam Büyük Bir Öğün Yemek.
İlginç bir yöntem. Hafifleterek söyledim; tuhaf bir yöntem. Günü hafif sebze ve meyveler yiyerek geçirip, akşam şölen yapmak, yani büyük bir öğün yemek. Açlık bunun neresinde yer alıyor; büyük öğünü gece tüketmek size mantıklı gelir mi ve dolu mideyle uyumak amacı sağlıklı yaşamak olan birine uyabilir mi?
* Günaşırı Açlık : Adından anlaşılacağı gibi bu yöntem, 24 saatlik ilk açlıktan sonra oruca bir gün ara verip 24 saatlik oruçlara aynı şekilde aralıklarla devam etmeyi öneriyor. Yöntemin başka bir şekli de 24 saat açlık yapılan süreyi oruç yerine düşük kalorili (500 - 600 kalori) yiyecek ve içecekler tüketerek geçirmek.
* Savaşçı Diyeti : Günü Aç Geçirip, Akşam Büyük Bir Öğün Yemek.
İlginç bir yöntem. Hafifleterek söyledim; tuhaf bir yöntem. Günü hafif sebze ve meyveler yiyerek geçirip, akşam şölen yapmak, yani büyük bir öğün yemek. Açlık bunun neresinde yer alıyor; büyük öğünü gece tüketmek size mantıklı gelir mi ve dolu mideyle uyumak amacı sağlıklı yaşamak olan birine uyabilir mi?
* Spontan Olarak Öğün Atlamak : Bu yöntem, açlığın faydalarını görmek için aralıklı orucu illa bir plan dahilinde yapmanız gerekmediği düşüncesine dayanıyor. Kendinizi aç hissetmediğinizde veya canınız yemek hazırlığına girişmek istemediği zamanlarda rahatlıkla bir veya iki öğün atlayabilirsiniz. Açlık bize faydası olan özelliklere sahip. Tabii, açlık yapabileceğiniz zamanları yaşantınıza, sağlık durumunuza göre kendiniz ayarlarsınız.
Zamanında okuduğum ama internette araştırdığımda tekrar bulamadığım - muhtemelen Çin kaynaklı - bir atasözünde şöyle deniyordu : Yediklerinizin yarısı sizi, yarısı doktorunuzu besler. Fazla yiyerek, zaman zaman açlık yapabilecek şekilde evrimleştiğimizi unutarak aslında hastalıklarımızı besliyoruz. İntermitan oruç bu yolda ilerlemeyip, yeme içme düzenimiz, eğer ortaya çıkmışsa hastalıklar üzerinde kontrol sahibi olduğumuzu öncelikle kendimize ispatlayıp özgüvenimizi ve gücümüzü artıracaktır. Yaşam denilen serüvende aciz ve çaresiz değiliz. Herhangi bir kronik hastalıktan muzdarip olmayanlar önemli rahatsızlıkları önleyebilir. Hastalar daha iyi olabilir. Ekzema, akne, fazla kilo gibi sorunları olanlar intermitan oruç sayesinde, herhangi bir ciddi hastalık başgösterip tatlarını kaçırmadan bu sorunları çözmeye çalışabilir. Hazır ve katkı maddeli yiyecek - içeceklerden uzak durmak, bol sebze ve yeşillik, ölçülü meyve tüketmek (abartmamalı; çünkü meyvelerde fruktoz, yani şeker var), egzersiz, su orucu, düzenli ve yeterli uyku, fasılalı oruç türleri mücadelemizde ve sağlıklı yaşamaya çalışma serüvenimizde yararlanabileceğimiz yöntemler.
Kaynaklar :
